ingrid7 暖陽天地

一個嗨森的事，說老不老說小不小的小7，今年要出嫁了！
話說在開始寫部落格前小七的男友就或多或少有在運動，在開始寫瘦肚子記時他開始激烈在運動
(請容許我這樣說，1週他要運動5天 強度是基本要跑6-8公里，有在運動的請別筆戰！ 我到現在還是有一天沒一天的運動。)

以下男友稱帥帥。
 

小7放鬆狀 攤坐在沙發上玩手機。

帥帥: ㄟ~ 肚子啦！ 
小7:怎樣?

帥帥:肥油很厚诶(捏)

小7:‧‧‧‧‧ 

這就是激勵我開始運動的其中一項原因。
另一項就是車禍後一直很想練回原本的腳力。

由於帥帥的時不時打趣 頑皮 加上他認真運動，帥帥從 173cm/80kg 到目前，

瘦了 18公斤  ~18公斤 ~18公斤 

(很誇張 很重要，所以說3遍)

我們運動是不干涉彼此的，所以‧‧‧‧ 

小7瘦的很少，(拍謝，最近終於有少3公斤，體脂也降！ oh~ya)

(上個月中帥帥分享了一些觀念，終於體脂降了)

目前 150cm/42-43kg /體脂26‧3- 26‧8

體脂降了就有比第三集明顯。 (灑花)

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帥帥分享的觀念，

網路上有找到與帥帥說的大同小異的說法。

轉貼:http://mf.techbang.com/posts/482-fitness-diet-is-suggested-muscle-training

「如果男人沒有6塊肌，憑什麼取笑女人沒有34D曼妙身材呢？」男人都想要擁有健壯的肉體，除了保持運動以外，「飲食控制」也是健身很重要的關鍵點。唯有兩者兼具才能完整達到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果！以下小撇步教大家如果能在運動和飲食間取得平衡，輕鬆提升自己健身和減重的效果喔！

首先必須先了解自己的基礎代謝率，並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動，掌握少量多餐原則。

「基礎代謝率」是減重的關鍵？

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於：總消耗熱量＞攝取熱量。

人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應

基礎代謝60－70%＋活動消耗的熱量15－30%＋食物熱效應10%

換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。

(以上都基本基本觀念阿！)

BMR男＝13.7╳體重（公斤）＋5.0╳身高（公分）－（6.8×年齡）＋66
BMR女＝9.6╳體重（公斤）＋1.8╳身高（公分）－（4.7×年齡）＋655

運動前─ 補充高纖維or營養品

運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。

 ▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。

運動後─ 補充高蛋白

運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。

▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

增肌訓練 Muscle Building     

破除每天鍛鍊迷思，提高各肌群的訓練效率─

增肌訓練可先從簡單的動作做起，如果基礎動作可標準地做到20-30下，且鍛鍊後的隔天一點覺得不會累，就能進入中階動作，以循序漸進的方式增加運動的強度。

【方法1】簡易的二分法運動原則

把握練二休一原則，健身兩天後，讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中，必須有適當的休息，才能讓肌肉修復並增長。

實際操作：

周一、四練下半身（訓練課程1），周二、五練上半身（訓練課程2），交錯訓練，周日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。

【方法2】加強負荷度訓練法

增肌的訓練內容，必須比平常的強度再增強些，提高身體原本所能承受的負荷度來做鍛鍊，才能有效地達到訓練效果。

 ▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起，依據個人肌耐力情況，再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。圖片來源

【方法3】循序漸進式訓練法

在自己身體可控制的穩定情況下，身體對動作的負荷度會隨著鍛鍊而改變，相較於未訓練前會更加上升，故訓練內容也須做調整。如：隨著自己所能承受的負荷量，慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。

(開始運動後真的會越練越覺得身體能練的強度越來越大喔！ 無限潛能~)

女生天生體脂比男生高，加上還有懷孕需求，也不建議體脂過低。

怎樣叫過低?? 就是大姨媽都不來作客阿！ 健身有益 過量時也請請教營養師調配飲食！

大姨媽不來時，婦科也要去看喔！

根據以上內容，也知道瘦肚子只做腹部運動是不大行的，

最近開始練下面的運動。

女生也能做，第一次做伏地挺身就上手

1-2週就要增加強度喔！ 

瘦肚尚未成功，也為結婚美美出嫁努力！ 加油~~

ps 控制飲食的增肌減脂的伙伴們，帥帥問過營養師，一個月可以吃一次高熱量！

(就好像， 我愛雞排薯條 ‧‧‧‧ ，能選一天慶祝！ yes！  )

這道理是，維持低熱量高消耗運動身體久了會開始覺得要減少基礎代謝！ 

因為吃的熱量總不夠消耗，身體會覺的有風險，這一天的高熱量是告知身體不會有風險。